Ăn Để Giảm Cân

An De Giam Can - Chất xơ chính là chìa khóa của vấn đề. Nếu đây là một truyện trinh thám thì ta nên đặt tên là “Vụ án calori bị mất tích”. Và đây là cốt truyện . . .

Ăn nhiều rau xanh giúp giảm cân hiệu quả

 

Bạn có thể tính ra tổng số năng lượng (calori) hàng ngày của mình bằng cách viết ra mọi thứ bạn đã ăn và tra các tài liệu về năng lượng. Theo một nghiên cứu gần đây của Viện Nghiên Cứu Nông Nghiệp ở Beltville, Maryland– khi bạn thêm chất xơ vào bữa ăn của mình thì lượng calori tính theo cách trên dường như mất đi. Chúng ta biết rằng nam giới ăn kiêng theo các thực đơn khác với nữ giới.

Đồng thời chúng ta cũng có thể tính được tất cả năng lượng bị mất đi hoặc bị tiêu hao hàng ngày. “Kết quả cho thấy tăng lượng chất xơ sẽ làm giảm khả năng hấp thụ các chất béo và protein” – tiến sĩ David Baer – người đứng đầu cuộc nghiên cứu – đã xác nhận như thế. Nói cách khác, khi lượng chất xơ tăng lên thì số năng lượng được hấp thu trong bữa ăn hàng ngày cũng không thay đổi vì phần lớn calori đã biến mất. Chất xơ làm chậm tiến trình tiêu hóa sẽ làm giảm lượng hấp thu năng lượng từ những loại thức ăn khác.

 

Vậy chất xơ là gì?

Chất xơ là một thuật ngữ khoa học để chỉ những thứ ở dạng sợi. tóc của chúng ta chính là một loại chất xơ. Vải trên áo sơ mi của bạn cũng là được tổng hợp từ những chất xơ tự nhiên như cotton, len hay những chất xơ nhân tạo như sợi polyester hoặc nylon. Bạn có thể thấy được chất xơ dễ dàng bằng mắt hay kính lúp có độ phóng đại thấp. Nhưng để thấy được chất xơ trong thức ăn thì bạn cần đến những kiến hiển vi điện tử vì chúng rất nhỏ.

Một số loại chất xơ có trong thực phẩm – có tên khoa học là Pectin hay Hemicellulose – tồn tại ở dạng gum hay tan trong nước. Nhiều nghiên cứu trong phòng thí nghiệm trên toàn thế giới đã chứng minh rằng các loại chất xơ dễ hòa tan này có thể làm giảm lượng cholesterol trong máu của những người có hàm lượng cholesterol cao, vì vậy họ có thể giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Đây là lý do vì sao cám gạo đã trở thành một nguồn lợi lớn từ vài năm trước đây, nó chứa một hàm lượng lớn nhất chất xơ dễ hòa tan hơn hầu hết những sản phẩm làm từ ngũ cốc. Và những người không có hàm lượng cholesterol cao thì chất xơ có thể giúp họ phòng ngừa khả năng tăng cholesterol trong máu một khi họ về già.
 

Các loại chất xơ khác như Lignin hay Cellulose (một loại chất xơ thường có trong rau quả) thì không tan trong nước. Thay vào đó, chúng lại có khả năng hấp thụ nước và nở ra cũng giống như khi ta đem nấu gạo hoặc sợi mì. Điều này có nghĩa là chúng làm cho thức ăn nở ra khiến chúng ta có cảm giác no, chúng cũng làm cho chất thải trong ruột ra ngoài dễ dàng hơn và đây là một bằng chứng hợp lý cho thấy những người ăn nhiều chất xơ không hòa tan thì ít mắc bệnh ung thư ruột già hơn.

Có rất nhiều thức ăn chứa chất xơ hòa tan lẫn không hòa tan, tại càng tốt hơn cho sức khỏe chúng ta vì chúng giúp ta tránh bị táo bón, làm giảm lượng cholesterol để tránh mắc bệnh tim, giảm nguy cơ ung thư đại tràng, làm chậm đi quá trình tiêu hóa từ những thức ăn không có chất xơ là thịt và phomat, đồng thời giúp chúng ta không bị béo phì.  Đây đúng là một giải pháp hữu hiệu!

Loại thực phẩm nào có nhiều chất xơ?

Trái cây, rau củ, những loại thực phẩm được làm từ ngũ cốc, các loại đậu . . . chính là những nguồn cung cấp chất xơ tốt nhất. Theo tài liệu của Tiến sĩ Judith Marlett – Giảng viên Khoa Dinh Dưỡng Học tại Đại họcMadison–Wisconsinthì những loại quả chứa nhiều chất xơ nhất là táo, chuối, lê. Còn rau củ thì bao gồm đậu xanh, cà rốt, bông cải, bắp, nấm, hành lá, khoai tây nướng cả vỏ, bí đỏ và củ cải. Đối với ngũ cốc thì bạn nên chọn loại cám thực phẩm, bột lúa mì . . . Đối với đậu thì hạnh nhân và đậu phụng là các loại đậu có nhiều chất xơ nhất.
 

Ăn bao nhiêu chất xơ là đủ?

Hội Đồng Nghiên Cứu Quốc Gia tại Mỹ không lập ra khẩu phần chuẩn đối với chất xơ. Thế nhưng Viện Nghiên Cứu Ung Thư Quốc Gia lại khuyên chúng ta nên dùng khoảng 20 – 30 gr/ngày, nên nhớ rằng đây là liều lượng gấp đôi lượng trung bình của một người Mỹ (hầu hết là béo phì) thường hay dùng. Điều này không có nghĩa là bạn phải kiểm tra lượng chất xơ ghi trên bao bì thực phẩm là bao nhiêu hoặc tìm kiếm tài liệu để tính toán trừ phi bạn thích chơi với các con số. Ta có thể ăn đủ chất xơ bằng cách thêm vào thực đơn các loại thực phẩm đã kể trên. Chúng ta sẽ bắt đầu với mỗi ngày từ 6 – 11 phần là bánh mì, gạo và mì ống; 3 – 5 phần rau củ; 2 – 4 phần trái cây; 2 – 3 phần thịt, cá, các loại đậu, trứng và đậu phụng; 2 – 3 phần là sữa, yaout và phomat.
 

Rau xanh chứa nhiều chất xơ, giúp giảm cân hiệu quả

 

Nếu bạn cho rằng nên ăn nhiều chất xơ chỉ vì lý do sức khỏe thì bạn phải gạt bỏ ý nghĩ đó ngay từ đầu. Còn nếu tất cả người Mỹ quyết định tăng khẩu phần chất xơ của mình lên gấp đôi cho hợp chuẩn thì hầu hết người dân nước này sẽ là những kẻ dễ bị “xì hơi” và dễ bị tiêu chảy. Cơ thể con người luôn có khả năng thích nghi với mọi thay đổi nhưng nó cũng sẽ phản ứng lại một cách dữ dội đối với những biến đổi bất thình lình. Hãy tăng khẩu phần chất xơ lên từ từ để cơ thể bạn có thời gian thích nghi. Hãy bắt đầu bằng một bữa ăn nhẹ hàng ngày có lượng chất xơ cao (một quả lê hoặc một ít rua trộn). Khi đã thích ứng với điều này bạn hãy ăn sáng bằng một trong những loại ngũ cốc với một ít sữa. Và cứ thế khi đã quen dần với sự thay đổi này thì bạn tiếp tục ăn thêm rau quả vào buổi tối.

 

Bí quyết giảm cân để có một thân hình cân đối

Chẳng khó khăn gì để có thể ăn một bữa với đủ chất xơ cần thiết nếu bạn chọn những thực phẩm tươi sống và chưa chế biến nhiều hơn những món ăn đã chế biến sẵn hoặc thức ăn nhanh. Nhưng hãy tránh đừng vượt quá tiêu chuẩn Tháp hướng dẫn sử dụng thực phẩm có hàm lượng chất xơ cao. Nếu một người ăn trung bình trên 35gr chất xơ mỗi ngày thì chắc chắn đường ruột sẽ có vấn đề. Thức ăn trôi nhanh qua dạ dày dẫn đến việc hấp thu không đủ chất dinh dưỡng sẽ làm cho người đó không còn muốn đại tiện và cảm giá này thật không dễ chịu chút nào. Chất xơ chỉ tốt cho sức khỏe khi ta dùng điều độ mà thôi.

Khi bạn đã quen với việc ăn thêm thực phẩm có nhiều chất xơ tức là bạn đã theo kịp công nghệ thực phẩm hiện nay. Bạn vẫn có thể ăn nhiều hơn mà lượng calori lại giảm. Đúng vậy, bạn có thể đạt được kết quả như ý nếu ăn thêm những thực phẩm có hàm lượng chất xơ cao và có lợi cho sức khỏe – điều mà chất béo không thể thay thế được.