Thực đơn giảm cân low carb và các nguyên tắc cần biết

Lâu nay mọi người thường nghĩ ngay muốn giảm cân thì cần phải cắt giảm lượng thịt tiêu thụ mỗi ngày. Nhưng thực ra phương pháp giảm cân này có nguyên tắc là một chế độ ăn thấp carb.

Chế độ ăn thấp carb là gì?
 

Chế độ ăn thấp carb là tập trung vào các thực phẩm giàu protein như: thịt, cá, gia cầm, trứng và một số loại rau. Một chế độ ăn thấp carb bao gồm hạn chế hầu hết các loại ngũ cốc, đậu, trái cây, bành mì, bành kẹo, mì, rau quả nhiều tinh bột, và đôi khi các loại hạt. Trong ngày, chỉ giới hạn từ 50 – 150 g carbohydrate trong thực đơn giảm cân của bạn.

Nguyên lý của thực đơn giảm cân low carb

Không phải ai tham gia phương pháp giảm cân Low Carb cũng đều hiệu quả. Theo các chuyên gia dinh dưỡng quốc tế, không ít người đã phải bỏ cuộc do không thực hiện một cách nghiêm túc và hiểu nguyên lý về thực đơn ăn uống low carb.

Các thành phẩn chủ yếu của thực đơn low carb chủ yếu như sau:
Lượng fat không cao, nhiều rau xanh tốt cho cơ thể, chỉ ăn từ 1 đến 2 quả trứng mỗi ngày, không có thịt ba chỉ.

Lưu ý: Những thực đơn dưới đây được lấy theo đúng sách không phải là tam sao thất bản. Nhưng để áp dụng cho Việt Nam rất đơn giản. Ví dụ:
Xúc xích bạn có thể thay bằng thịt hoặc cá.
Củ cải, trái bơ, salad, cà chua, quả bơ, rau bina,… bạn cũng có thể thay thế với các loại rau xanh hoặc những loại hạt ít carb.
Các loại thịt cá trong bài có thể thay thế bằng các loại thịt cá ngoài chợ có sẵn.
Các loại sản phẩm low carb không có ở việt nam có thể thay bằng các sản phẩm low carb tự chế, hoặc loại bỏ ra khỏi thực đơn.

Khi chuyển sang một chế độ ăn uống mới như low carb, bạn cần phải biết phân tích các thành phần món ăn, những món ăn, đồ uống không chứa đường và tinh bột, bao gồm cả gia vị chế biến. Điều này có nghĩa là bạn phải có sự hiểu biết tối thiểu về cách đọc thành phần thực phẩm.

Ví dụ: Khi cầm một hộp Mayonaise lên thì ở đằng sau hay ở đáy hộp có ghi thành phần Carbohydrate, Protein, Fat. Bạn chỉ cần quan tâm tới phần thông số Carbohydrate mà thôi.
Hay khi cầm chai tương ớt cũng lật lại đằng sau để xem thành phần có đường hay tinh bột không. Và khi mua một hộp thịt thì thông số cũng được ghi ở đáy hay ở bên cạnh.

Nếu tự chuẩn bị đồ ăn cho mình, bạn sẽ chủ động được trong việc thay thế gia vị khi biến. Còn nếu ăn, uống ở nhà hàng hay quán xá thì các gia vị chế biến thường chứa đường, tinh bột …

Do đó, để thành công, bạn cần có sự chuẩn bị cụ thể, tỉ mỉ thì sẽ tránh được việc gián đoạn và quá trình thực hiện cũng suôn sẻ hơn. Tốt nhất trong những ngày khởi động đầu tiên, hay thu xếp thời gian và kiên trì dành cho việc ăn kiêng hoàn toàn tinh bột và đường. Nếu thèm ngọt, bạn nên để những gói đường Splenda nhỏ xinh, hay Aspartame trong túi sách để khi đi uống cafe có thể gọi cafe đen không đường và tự bỏ đường ăn kiêng của mình vào.

Chẳng gì có thể “phá hoại” mục tiêu giảm cân của bạn nhanh hơn là việc bạn không thể vượt qua được những cám dỗ của các đồ ăn thức uống là tinh bột và đường trong thời gian low carb, cũng như không biết phải ăn, uống cái gì hay ăn uống ở đâu để thực hiện được kế hoạch giảm béo này nếu như không có điều kiện để chuẩn bị.

Bên cạnh đó, chế độ low-carb tuyệt vời ở chỗ bạn sẽ có được một thực đơn hoàn toàn linh hoạt và phong phú với các loại thịt, rau xanh được chế biến đa dạng như thịt quay, nướng hầm, luộc, các loại hải sản, rau xào, luộc miễn là không tẩm ướp đường và tinh bột.

Nhưng nhiều người khi theo low carb lại thấy trở ngại khi không lên được thực đơn cho mình trong thời gian kiêng khem đường và tinh bột nên dễ bị thất bại.