Top 5 Bài Tập Tăng Chiều Cao Hiệu Quả Nhất Quả Đất

Bài tập tăng chiều cao với những động tác đơn giản bằng cách kéo dài và uốn cong cơ thể sẽ giúp kích thích cơ thể tiết hormone tăng trưởng HGH giúp bạn cải thiện số đo chiều cao một cách tự nhiên, ngay cả khi bạn đã bước qua tuổi dậy thì. Những bài tập này đã được khoa học chứng minh, nếu như bạn chăm chỉ tập luyện thường xuyên, chiều cao của bạn sẽ được cải thiện hiệu quả.

Cùng bắt đầu thực hiện bài tập tăng chiều cao dưới đây. Trước khi vào bài tập chính bạn nhớ dành ra 5 -10 phút để khởi động gân cốt, làm nóng cơ thể để tránh gặp chấn thương khi tập và nâng cao hiệu quả bài tập chính.

I. Bài tập xà đơn – phương pháp luyện tập tăng chiều cao hiệu quả

Các chuyên gia thể hình đã khẳng định rằng, các bài tập thể dục với xà đơn là phương pháp luyện tập hỗ trợ tăng chiều cao tốt nhất. Vậy nên hãy nhanh chóng cập nhật những bài tập tăng chiều cao với xà đơn dưới đây để bạn có thể đạt được chiều cao như ý nhé!

Với những bài tập xà đơn sẽ giúp kéo giãn toàn thân dưới tác dụng của trọng lực, giải phóng lớp sụn giữa các đầu xương phát triển. Nhờ đó, chiều cao của bạn sẽ có cơ hội được cải thiện tích cực.

Hãy cùng tập luyện 5 bài tập với xà đơn dưới đây để có thể phát triển cơ thể toàn diện nhé!

1. Bài tập xà đơn 1

Treo người tự nhiên trên xà. Hai tay nắm vào xà rộng hơn độ rộng của vai. Co khuỷu tay, kéo người lên, đầu ở phía trước xà. Khi gáy gần chạm xà, buông người xuống trở về tư thế chuẩn bị. Làm đi làm lại động tác đó nhiều lần.

2. Bài tập xà đơn 2

Treo người trên xà, chân duỗi thẳng tự nhiên, hai chân khép. Giữ hai gối duỗi thẳng, từ từ nâng hai chân lên đến khi chân tạo với lưng một góc 90 độ thì dừng lại. Giữ nguyên tư thế khoảng 7 - 10 giây, rồi từ từ thả chân xuống. Lặp lại động tác đó nhiều lần.

3. Bài tập xà đơn 3

Chuẩn bị một thanh xà ngang, một vật nặng như bao cát,... nặng khoảng 50-60 kg. Lấy vật nặng buộc một sợi dây chắc chắn và có bản rộng vào. Đặt vật nặng dưới đất, ngay dưới vị trí treo người. Treo người tự nhiên trên xà và hướng thẳng mũi bàn chân xuống đất, tay giữ thẳng. Móc mũi hai bàn chân vào dây buộc, gồng bàn chân sao cho bàn chân và cẳng chân tạo thành một chiếc móc, kéo căng sợi dây buộc vào vật nặng theo chiều từ dưới lên trên. Dùng lực của hai tay, từ từ kéo người lên sao cho toàn bộ cơ thể đều bị kéo giãn tối đa, đến mức có thể nhấc dần vật nặng lên khỏi mặt đất. Giữ nguyên tư thế bị kéo hai chiều càng lâu càng tốt. Khi mỏi tay, hạ dần vật nặng xuống sau đó lặp lại động tác nhiều lần đến khi mệt thì dừng lại.

4. Bài tập xà đơn 4

Đứng trụ, hai tay nắm nhẹ thanh xà. Đẩy người và ngực lên cao, sao cho đầu chạm thanh xà, cánh tay khuỳnh rộng với các cơ bắp kéo căng. Lưng thẳng, đầu gối co, hai bàn chân xếp chéo lại. Giữ tư thế trên trong vòng 12 giây, sau đó từ từ hạ người xuống thấp, bàn chân vẫn vắt chéo. Thực hiện động tác 12 nhịp.

5. Bài tập xà đơn 5

Đứng trụ, hai tay nắm nhẹ thanh xà treo nghiêng, lòng bàn tay hướng về phía mặt. Đầu gối cong, bàn chân xếp chéo, cánh tay duỗi thẳng với các cơ bắp kéo căng, lưng và hông thẳng. Đẩy người lên cao và nghiêng lưng về phía sau, sao cho cơ thể cong một góc 45 độ so với mặt sàn, cánh tay khuỳnh rộng. Giữ tư thế trên trong vòng 12 giây, sau đó hạ thấp cơ thể xuống. Thực hiện động tác 12 nhịp.

Tập xà đơn thường xuyên sẽ giúp bạn tăng chiều cao, giảm cân hiệu quả, duy trì sức khỏe, hạn chế các căn bệnh nguy hiểm như: mỡ trong máu, tiểu đường, gout, thoái hóa cột sống...

II. Bài tập yoga giúp tăng chiều cao

Yoga là sự kết hợp giữa thân và tâm giúp bạn tăng đáng kể chiều cao của mình. Yoga cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất. Đây là lý do tại sao những bài tập yoga được biết đến rộng rãi ở khắp nơi trên thế giới. Yoga là bài tập rất hữu ích, nếu được thực hiện thường xuyên và kiên trì một cách chính xác sẽ mang lại được kết quả tốt nhất. Yoga có những loại hình bài tập có khả năng tăng chiều cao và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Tập yoga thường xuyên chắc chắn có thể tăng cường, kéo giãn cột sống và lưng của bạn. Yoga cũng làm tăng lưu thông máu, tăng mức năng lượng và giải độc cho hệ tiêu hóa. Nó cũng giúp tăng cường sụn trong cột sống.

Những tư thế yoga dưới đây giúp bạn điều khiển nhịp thở sâu, giúp thư giãn tâm trí và tăng hormone tăng trưởng (HGH) – hormone kích thích chiều cao phát triển.

1. Tư thế Surya Namaskar:

Bao gồm mười hai loại tư thế, thực hiện luân phiên nhau. Động tác này tác động đến hệ cơ, dây chằng và xương khớp, giúp tăng sự dẻo dai của cơ thể, kích thích hệ tuần hoàn, hệ hô hấp hoạt động tốt hơn, kích thích chức năng hoạt động của các tuyến nội tiết quan trọng trong cơ thể.

2. Tư thế Hastapadasana:

Đây là tư thế thực hành hiệu quả giúp bạn đạt được thêm một số cm.

3. Tư thế Sukhasana:

Bài tập asana này giúp kiểm soát hơi thở và cũng giúp thư giãn hông và lưng dưới. Bằng cách này, nó giải nén các sụn ở những bộ phận trong cơ thể.

4. Tư thế Chakrasana:

Chakrasana được thực hiện để giúp tăng chiều cao ngay cả sau khi bạn 18 tuổi. Nó làm cho cơ thể và cột sống của bạn linh hoạt và đàn hồi hơn.

5. Tư thế Talasana:

Trong tư thế này, bạn phải giơ tay lên như một ngọn núi thẳng đứng. Đây là bài tập rất đơn giản giúp tăng cường sức mạnh và kéo giãn cánh tay và chân.

6. Tư thế cái cây:

Tăng cường chân và cơ bắp chân, giúp cân bằng cơ thể.

7. Tư thế Trikonasana:

Cải thiện sự cân bằng cơ thể. Bài tập này giúp giảm căng thẳng, kéo giãn gân cơ.

8. Tư thế Adhomukha Savasana:

Nó cải thiện lưu lượng máu đến cổ và khuôn mặt của bạn và giúp làn da của bạn sáng mịn hơn.

9. Tư thế Parivrtta Trikonasana:

Tư thế asana này cũng được gọi là tam giác xoay, giúp củng cố lại và cải thiện sự cân bằng cơ thể.

III. Bài tập “Rắn hổ mang”

Động tác “rắn hổ mang” này đơn thuần là một bài tập yoga. Động tác giúp kéo dài cột sống đồng thời đem đến sự linh hoạt, dẻo dai cho cơ thể, để các khớp sụn giữa các đốt sống phát triển, tăng chiều cao hiệu quả.

Thực hiện bài tập:

 

• Nằm úp người xuống sàn tập, hai chân mở rộng bằng hông. Cánh tay để dưới vai, lòng bàn tay úp.
• Bắt đầu uốn người nâng cột sống lên, nâng cằm lên cao, cố gắng nâng càng cao càng tốt.
• Thực hiện bài tập này 4 lần liên tục, mỗi lần thực hiện 30 giây.

IV. Uốn ngực

Uốn ngực cũng là bài tập tăng chiều cao hiệu quả. Động tác giúp kéo căng cột sống và làm dài lưng, bên cạnh đó các đốt sống cổ cũng được kích thích kéo dài.

Thực hiện:

 

• Nằm ngửa người ra sàn tập. Hai tay đặt song song cơ thể, lòng bàn tay úp. Hai chân duỗi thẳng, khép lại.
• Đưa hai chân lên cao, kéo căng để uốn chân qua đầu. Khi thực hiện động tác bạn cố gắng chạm cả hai chân xuống sàn nhà. Với một số người động tác này hơi khó thực hiện nhưng nếu tập luyện chăm chỉ, tích cực, bạn sẽ chạm được chân xuống sàn. Động tác uốn chân chạm sàn sẽ giúp cơ thể được kéo căng, tăng kích thích cột sống dãn dài.

Kéo cột sống ra phía trước

 

• Ngồi xuống sàn tập. Thẳng lưng. Hai chân mở rộng hình chữ V. Hai tay đưa thẳng ra trước mặt, mở rộng bằng vai.
• Tiếp đó, vươn người ra phía trước sao cho hai bàn tay chạm vào ngón chân, thậm chí có thể đưa tay ra xa hơn càng tốt. Giữ nguyên tư thế 10 – 15 giây. Điều này sẽ giúp cột sống được gập ở mức tối đa, hỗ trợ phát triển chiều cao hiệu quả .
• Trở về tư thế ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác.

V. Tăng chiều cao nhanh nhờ BƠI LỘI đúng cách

Tham gia bộ môn bơi lội là một cách tăng chiều cao nhanh đã được khoa học kiểm chứng.

Bơi lội vốn dĩ là một bộ môn thể thao rất tốt để tăng cường sức khỏe và cải thiện chiều cao. Tập luyện bơi lội hàng ngày theo đúng kĩ thuật sẽ giúp bạn cộng thêm vài cm nữa vào chiều dài cơ thể.

Chiều cao phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố: di truyền, dinh dưỡng, tập luyện thể chất, môi trường sống, giấc ngủ… Đã có nhiều công trình nghiên cứu chứng minh tập luyện có vai trò rất quan trọng với sự phát triển chiều cao của trẻ. Tập luyện thể dục thể thao tạo ra những tác động cơ học đến các lớp mô sụn của xương khớp, đồng thời tăng cường quá trình trao đổi chất, kích thích sản sinh các hormone tăng trưởng, từ đó nâng dần chiều cao cơ thể bạn.

Thực tế cho thấy, các bộ môn thể thao hỗ trợ sự phát triển chiều cao đều là những môn có các bài tập cần có sự vận động hầu hết của các bộ phận cơ thể. Bơi lội là bộ môn như thế. Môn thể thao này hội tụ mọi chuyển động trên cơ thể, giúp tất cả các cơ bắp làm việc và tác động lớn tới sự tăng trưởng chiều cao như: thân hình trở nên mảnh dẻ, eo thon, vai rộng và tăng chiều cao cho cơ thể. Nếu tập luyện đúng cách thì bơi lội không chỉ giúp bạn tăng chiều cao mà còn tăng cân rất hiệu quả.

 

Bơi lội giúp cơ thể phát triển chiều cao như thế nào?

Có thể bạn chưa biết, lực hấp dẫn trái đất có thể “kìm hãm” sự phát triển chiều cao. Trong môi trường nước, lực hấp dẫn sẽ giảm đi đáng kể. Đồng thời, khi bơi hầu hết các khớp chân, tay và cột sống đều không chịu tác động của trọng lượng cơ thể. Bơi lội tốt cho toàn bộ hệ thống tim mạch, tăng chiều dài cột sống, mở rộng bờ vai và ngực, tăng mức năng lượng và giúp phổi hoạt động tốt. Hơn nữa, trong quá trình tập bơi, các nhóm cơ lưng được củng cố, các khớp được nuôi dưỡng tốt hơn, giúp cơ thể thể săn chắc, dẻo dai, tạo tiền đề để tăng chiều cao nhanh chóng và hiệu quả.

Bơi lội bao hàm nhiều kiểu bơi khác nhau: bơi bướm, bơi ngửa, bơi ếch và bơi trườn sấp (bơi sải). Đặc điểm chung của các kiểu bơi là đều tác động đến toàn bộ cơ thể, nhưng riêng mỗi kiểu sẽ có tỷ lệ tác động lên từng nhóm cơ khác nhau. Trong đó bơi sải là kiểu bơi tác dụng tích cực nhất lên chiều cao của người tập bơi  vì nó đòi hỏi hai chân phải co duỗi liên tục cộng với độ rướn người về trước.

Về cơ bản, bơi lội giúp tăng cường sự sản xuất hormone tăng trưởng, đó là oxit nitric và lactate. Đây là 2 yếu tố sản xuất sức đề kháng cho cơ thể của bạn. Do đó, bạn cần tiến hành tập luyện thường xuyên, tầm 3 buổi trong một tuần (cách ngày) và nâng dần thời gian tập để mỗi buổi có thể kéo dài 25 – 30 phút. Tăng tốc độ bơi dần dần vào các buổi để khi bơi, tần số mạch đạt 125 – 130 nhịp/phút.

Thời điểm lý tưởng để bắt đầu bơi lội

Bộ môn bơi lội sẽ phát huy hết tác dụng tăng chiều cao của nó khi bạn bắt đầu bài tập này khi chưa bắt đầu tuổi dậy thì. Đây là giai đoạn chiều cao có sự tăng trưởng nhanh chóng nên những lợi ích mà môn thể thao bơi lội mang lại sẽ không khiến bạn thất vọng với những giá trị tăng trưởng mà nó mang đến cho bạn.

Kể cả khi bạn đã bước qua giai đoạn dậy thì, bạn vẫn có thể tiếp tục kết thân với bơi lội để giúp bạn tăng cường sức khỏe dẻo dai, cải thiện vóc dáng cơ thể và phát triển thêm chiều cao.

Tập luyện bơi lội đúng cách trước tiên bạn cần có một kế hoạch tập luyện khoa học và thường xuyên. Không chỉ riêng bộ môn bơi lội mà trong tất cả các môn thể thao khác, bạn cần phải kiên trì tập luyện thì mới mang lại kết quả như ý. Cách thở khi bơi cũng góp phần không nhỏ đến hiệu quả bài tập. Thở ra trong nước và hít vào ngoài không khí, nên thở ra bằng đường mũi và hít vào bằng cách há hốc miệng.

 

Ngoài yếu tố tập luyện, yếu tố dinh dưỡng cũng góp phần lớn đến sự tăng trưởng chiều cao. Bạn cần đảm bảo chế độ ăn uống lành mạnh, bao gồm những thực phẩm tăng chiều cao và một chế độ luyện tập các bài tập đều đặn có thể tăng chiều cao thực tế cho bạn. Tốt nhất bạn cũng nên điều chỉnh chế độ nghĩ ngơi hợp lý, ngủ đủ giấc để có được kết quả tốt nhất khi chọn bơi lội để cải thiện chiều cao và cân nặng.