HIIT bài tập thể dục giảm cân nhanh nhất

Đây là phương pháp đốt cháy lượng mỡ thừa nhanh nhất và hiệu quả nhất bằng cách nâng cao toàn bộ cường độ hoạt động của cơ thể.Hitt là bài tập thể dục giảm cân tuyệt vời cho những ai muốn giảm cân nhanh. Quả thực đây là phương pháp tập luyện giảm cân được các huấn luận viên hàng đầu thế giới khuyến cáo sử dụng.

Hiit là gì?

HITT viết tắt là High Intensity Interval Training nghĩa là tập luyện cường độ cao ngắt quãng.Bạn sẽ tập trong khoảng 5-30 phút với bất kỳ các động tác hay dụng cụ nào làm sao cho đẩy nhịp tim lên tối đa khoảng 80-90% trong khoảng thời gian ngắn rồi dừng lại,nghỉ ngơi rồi tiếp tục tập với cường độ cao.

Mỗi bài tập Hiit thường bắt đầu bằng các động tác khởi động,sau đó là giai đoạn nước rút(đẩy cơ thể vào trạng thái hoạt động cao nhất) và giai đoạn phục hồi(hạ nhịp tim và tuần hoàn máu) luân phiên nhau.

Trong giai đoạn nước rút bạn phải huy động toàn bộ năng lượng của cơ thể,thời gian đẩy năng suất lên cao nhất ít nhất là 10s và không nên quá 30s.Ở giai đoạn phục hồi bạn có thể đi bộ nhanh hay chậm phụ thuộc vào tốc độ di chuyển của bạn nhưng không được dừng lại đột ngột.

Xác định mức độ tập luyện

Đo lường bằng nhịp tim:

 Phương pháp này là chuẩn tắc nhất bởi nó hoạt động dựa trên chính nguyên lí của HIIT.
Nhịp tim tối thiểu mà bạn cần đạt được tại hiệp nặng là 90% nhịp tim tối đa của bạn (MHR - Maximum heart rate).

Nhịp tim tối ưu nên đạt được tại hiệp nhẹ là 65% MHR.
Nhịp tim tối đa MHR = 220 - số tuổi của bạn.
Ví dụ: 1 người 25 tuổi thì MHR = 220 - 25 = 195. Như vậy nhịp tim tối thiếu cần đạt đến khi nước rút là: 90% x 195 = 175.5. Nhịp tim tối ưu nên tại hiệp nhẹ là 65% x 195 ~ 127.

Vậy chúng ta đo nhịp tim bằng cách nào? Rất đơn giản bởi ngày nay có rất nhiều loại máy tập đã được tích hợp chức năng đo nhịp tim. Bạn chỉ cần để tay ở đúng vị trí hoặc hiện đại hơn là đeo 1 cái đai quanh ngực, nó sẽ truyền nhịp tim về máy qua wireless. Còn nếu như máy tập của bạn không có chức nay này hoặc bạn chỉ muốn chạy ở ngoài đường (hoặc bơi) thì bạn cũng có thể mua 1 chiếc máy đo nhịp tim liên tục giống như 1 chiếc đồng hồ đeo tay. Ở VN bây h cũng không khó để kiếm được cái này.

Đo lường bằng thời gian

Đây là cách phổ biến nhất được thực hiện trong kiểm tra các bài tập thể dục,bạn có thể xác định mốc thời gian ban đầu phù hợp với sức lực của bản thân sau đó nâng cao từ từ đến mức tối đa của cơ thể

Đo lường bằng quãng đường

Đây là phương pháp kiểm tra hoàn toàn khoa học,được sử dụng nhiều trong thi đấu thế vận hội.Tuy nhiên chẳng có mốc nào phù hợp với tất cả mọi người.Nếu như bạn chỉ tập để giảm cân thuần tuý thì nên linh động xác đinh mốc ban đầu khoảng 50m,60m rồi nâng quãng đường lên dần.
Cả hai yếu tố thời gian và quãng đường luôn gắn kết với nhau.Giả sử người này chọn mức 100m trong 10s,người khác 100m trong 20s và người béo phì thậm chí 25s đến 30s.Tuỳ theo thể trạng của từng người mà có những sự kết hợp giữa quãng đường và thời gian sao cho giải phóng được tối đa lượng mỡ thừa thông qua tần số hoạt động năng suất của cơ thể.

LỢI ÍCH CỦA HIIT

- Đốt cháy nhiều calo hơn
- Chuyển hóa vẫn ở mức cao sau khi tập luyện
- Nhiệt lượng đốt tăng lên thời gian luyện tập
- Tăng sức mạnh
- Tăng tốc độ
- Tăng sức chịu đựng
- Giảm sự thèm ăn

Có nhiều chương trình tập HIIT cơ bản như sau:

-5 phút làm nóng cơ thể:
+60s  giậm nhảy
+60s nhảy bước
+60s nhảy bên
+30s xoay cánh tay
+30s xoay vặn hông
+60s gập lưng,bụng và xoay đầu gối
-10 phút tập luyện nâng cao

Có 2 kiểu tập luyện đó là tập luyện ngoài trời và tập luyện trong nhà
 

Trong mỗi lượt bạn có thể thực hiện 20s rồi 10s nghỉ,lặp lại 2 lần cho mỗi động tác.
Bạn sẽ làm 2 lượt 4 phút nâng cao cường độ tập thể dục và 2 phút còn lại xen kẻ nghĩ ngơi tuy nhiên đừng để cơ thể bạn dừng hoạt động hẳn thay vào đó làm bất cứ điều gì mà năng lượng dự trữ của bạn cho phép

Các môn thể thao tập luyện ngoài trời có thể là đi bộ,chạy cự ly ngắn hoặc leo núi..

Với tập luyện trong nhà có thể tập luyện với gối:
Lấy một cái gối và đứng với chân hơi rộng hơn hông rộng ngoài. Ngồi xổm và đặt gối trên sàn nhà dưới ngực của bạn (tay mở rộng, ngón tay hướng ra ngoài). Đặt trọng tâm vào vòng tay của bạn,sau đó duỗi chân ra phía sau và hít đất liên tục
 

Ngoài ra bạn nên kết hợp  chế độ ăn uống lowcarb để có thể giảm cân nhanh chóng lại an toàn cho cơ thể.

 

Hoa Tâm